Kao mama troje (izbirljive) djece, gotovo svaki dan razmišljam o istom pitanju: što im pripremiti da ih zasiti, da imaju energije za vrtić, školu i sve aktivnosti te da pritom pojedu nešto stvarno hranjivo? Ponekad imam osjećaj da cijeli dan u glavi zbrajam koliko su unijeli proteina, ugljikohidrata, vlakana i voća pa navečer pokušavam “nadoknaditi” ono što mislim da su tijekom dana propustili pojesti.
Naravno, nije mi cilj brojati svaki gram proteina niti od djece raditi male bodybuildere. Ali proteini imaju važnu ulogu u rastu i razvoju, izgradnji mišića, osjećaju sitosti i održavanju stabilne energije tijekom dana. A svi znamo kako izgleda dijete koje je već u deset ujutro ponovno gladno ili ono koje se sat vremena nakon doručka žali da “umire od gladi”.
S vremenom sam shvatila da je “tajna” puno jednostavnija nego što sam mislila – dovoljno je njihove omiljene obroke obogatiti kvalitetnim izvorima proteina i poslužiti ih na malo zabavniji način. Ovo su recepti koji su kod nas na tjednoj rotaciji, a njihova vesela imena su pola tajne njihovog uspjeha.
1. “Jogurt Sprinkles” – doručak ili užina koju djeca obožavaju
Ako bih morala izdvojiti jedan doručak koji me spasio bezbroj puta, onda bi to bio upravo ovaj. To je jedan od onih recepata za koje mi treba manje od dvije minute pripreme, a djeca ga pojedu s takvim oduševljenjem kao da sam im poslužila sladoled. Tajna nije samo u okusu nego i u prezentaciji. Šarene mrvice pretvore običan grčki jogurt (ali važno je da je to zaista grčki jogurt, a ne grčki tip jogurta jer je puno gušći i kremastiji) u nešto posebno pa ga moja djeca već dugo ne zovu jogurt, nego jednostavno – Jogurt Sprinkles.
Volim ga pripremiti prije škole ili vrtića jer znam da će ih, zahvaljujući velikoj količini proteina, držati sitima puno dulje nego klasične pahuljice ili peciva.
Sastojci (1 porcija)
- 200 g punomasnog grčkog jogurta
- 1 manja banana (ili šaka bobičastog voća)
- 1 žličica meda
- 1 puna žlica maslaca od kikirikija
- 1 žlica šarenih mrvica (sprinkles)
Priprema
Bananu zgnječite vilicom i pomiješajte s grčkim jogurtom. Dodajte med i maslac od kikirikija te sve lagano promiješajte. Na kraju pospite šarenim mrvicama i odmah poslužite. U jogurt na ovoj fotografiji sam dodala i smrznute maline prekrivene čokoladom.
Proteini po porciji: oko 24 g
2. Domaći “chicken nuggets”
Ne poznajem dijete koje ne voli pileće nuggetse, ali kupovne verzije često sadrže puno više pohanja nego mesa, kao i popriličnu količinu soli i raznih dodataka. Zato sam prije nekoliko godina odlučila djeci prodati malu foru – jedemo nuggetse, a zapravo su to samo mali domaći pohanci. Od tada ih jedemo barem jednom tjedno.
Izvana su jednako hrskavi, iznutra ostaju nevjerojatno sočni, a meni je najvažnije to što znam da djeca zapravo jedu kvalitetno pileće meso. Često ih pripremim u većoj količini pa ostatke spremim za neki izlet ili brzinski ručak sljedeći dan.
Sastojci (4 porcije)
- 600 g pilećih prsa
- 2 jaja
- 80 g panko mrvica
- 30 g ribanog parmezana
- 1 žličica slatke paprike
- 1 žličica češnjaka u prahu
- sol i papar
Priprema
Pileća prsa narežite na manje komade. Umočite ih u razmućena jaja pa uvaljajte u mješavinu panko mrvica, parmezana i začina.
Posložite ih u airfryer i pecite oko 20 minuta na 200 °C ili ispohajte na tavi. Na pola pečenja ih možete okrenuti (iako iskreno – tko ima vremena za to? Dovoljno je samo malo protresti posudu airfryera).
Poslužite uz umak od grčkog jogurta, peršina i malo soli.
Proteini po porciji: oko 39 g
3. Pureće mini okruglice ili “njam loptice”
Postoje dani kada znam da će netko od djece odbiti komad mesa na tanjuru, ali će bez ikakvog razmišljanja pojesti desetak malih kuglica. Djeci je jednostavno zabavnije jesti hranu koja stane u ruku, a upravo su zato ove mini pureće okruglice postale jedan od naših najčešćih ručkova.
Osim što su bogate proteinima, u njih uvijek uspijem sakriti malo naribane tikvice ili mrkve pa na kraju svi pojedu i nešto povrća, a da to gotovo ni ne primijete.
Sastojci (4 porcije)
- 500 g mljevene puretine
- 1 jaje
- 30 g zobenih pahuljica
- 30 g ribanog parmezana
- 1 mala naribana tikvica
- 1 režanj češnjaka
- svježi peršin
- sol i papar
Priprema
Sve sastojke dobro pomiješajte i oblikujte male kuglice. Posložite ih na lim za pečenje i pecite oko 20 minuta na 190 °C.
Poslužite uz pire krumpir, rižu ili tjesteninu. Za dodatne vitamine možete ih preliti umakom od rajčice – ako se mali izbirljivci slažu s tom idejom.
Proteini po porciji: oko 34 g
4. “Pizza muffini” s piletinom
Ako mojoj djeci spomenem riječ “pizza”, automatski zaborave na sve druge planove za ručak. Upravo zato često iskoristim njihovu ljubav prema pizzi i pripremim ovu puno hranjiviju verziju u obliku muffina.
Izgledaju veselo, praktični su za male ruke, a jednako su ukusni topli i hladni. Nerijetko ih pripremim navečer pa ih ujutro samo ubacim u kutiju za školu ili vrtić. Budući da sadrže jaja, piletinu i sir, jedan su od onih obroka nakon kojih znam da neće biti gladni već sat vremena kasnije.
Sastojci (12 muffina)
- 4 jaja
- 150 g svježeg sira
- 150 g kuhane ili pečene piletine
- 80 g naribane mozzarelle
- nekoliko cherry rajčica
- origano
- malo bosiljka
Priprema
Sve sastojke pomiješajte u zdjeli (ovaj je recept odličan za male ruke koje žele pomoći u kuhinji). Smjesu rasporedite u kalupe za muffine i pecite oko 20 minuta na 190 °C, dok lijepo ne porumene.
Proteini po porciji (3 muffina): oko 27 g
5. Proteinski jogurt biskvit ili “kolač od bobica”
Djeca vole kolače i iskreno, ne vidim razlog zašto ih povremeno ne bismo uključili u prehranu – pogotovo ako ih možemo napraviti malo hranjivijima.
Ovaj biskvit jedan je od mojih omiljenih recepata jer je mekan, sočan i dovoljno sladak da ga djeca dožive kao pravu poslasticu, a meni daje mir jer znam da osim brašna i šećera sadrži i kvalitetne proteine. Najčešće ga pripremim za vikend pa ga imamo za užinu nekoliko dana, a odličan je i za ponijeti u vrtić ili školu.
Uz malo voća ili čašu mlijeka postane pravi mali obrok koji zasiti puno bolje od običnog keksa.
Sastojci (10 komada)
- 250 g punomasnog grčkog jogurta
- 3 jaja
- 150 g glatkog brašna
- 50 g bademovog brašna
- 1 prašak za pecivo
- 2 žlice meda
- 1 žličica ekstrakta vanilije
- 100 g bobičastog voća (borovnice, maline, jagode) ili komadići jabuke
- 2 žlice maslaca od kikirikija (po želji)
Priprema
Umutite jaja s medom i vanilijom. Dodajte grčki jogurt i maslac od kikirikija pa sve dobro promiješajte. Umiješajte brašno i prašak za pecivo te na kraju lagano dodajte voće.
Smjesu izlijte u manji kalup obložen papirom za pečenje i pecite oko 30–35 minuta na 180 °C.
Ostavite da se ohladi i narežite na kocke.
Proteini po komadu: oko 7 g
(Ako se reže na 10 komada)
6. Zelena “Shrek” tjestenina s piletinom
Mislim da gotovo svaka obitelj ima barem jedno jelo za koje zna da će ga svi pojesti bez prigovora. Kod nas je to ova kremasta tjestenina s piletinom.
Djeca obožavaju kremaste umake, a ovaj je napravljen bez vrhnja za kuhanje, sa grčkim jogurtom koji jelu daje puno proteina i ugodnu svježinu. Dodam i malo špinata koji se potpuno stopi s umakom pa nitko ni ne komentira da jede povrće.
To je jedan od onih recepata koje pripremam kada želim brz, ukusan i nutritivno kvalitetan obrok za cijelu obitelj.
Sastojci (4 porcije)
- 400 g pilećih prsa
- 250 g integralne tjestenine
- 200 g grčkog jogurta
- 40 g ribanog parmezana
- 100 g svježeg špinata (ili tikvica)
- 2 režnja češnjaka
- malo maslinova ulja
- sol i papar
Priprema
Skuhajte tjesteninu prema uputama.
Na malo maslinova ulja ispecite piletinu narezanu na kockice pa dodajte sitno nasjeckani češnjak i špinat. Kada špinat uvene, maknite tavu s vatre i umiješajte grčki jogurt i parmezan.
Dodajte kuhanu tjesteninu, dobro promiješajte i odmah poslužite.
Proteini po porciji: oko 40 g
Kod djece sam shvatila jednu važnu stvar – ponekad nije problem u hrani, nego u tome kako je serviramo. Isti grčki jogurt koji bi prije pet minuta dobio komentar “neću to”, odjednom postane superzanimljiv kad ga nazovemo Jogurt Sprinkles i dodamo nekoliko šarenih mrvica.
Isto vrijedi i za piletinu: obični komadi mesa možda nisu zanimljivi, ali riječ “nuggets” nekako odmah zvuči kao nešto iz restorana brze hrane, a to je uvijek malo bolje nego nešto iz mamine kuhinje.
Naravno, ima dana kada bi moja djeca najradije živjela samo na kruhu s maslacem i pire krumpiru i iskreno, ponekad ih razumijem. Zato ne kompliciram previše – pokušavam kroz dan ubaciti nekoliko kvalitetnih namirnica i pronaći male trikove koji će mi olakšati svakodnevnicu. Kako bi rekla moja djeca – Easy peasy, lemon squeezy! :)