Zadnjih se godina puno priča o proteinima i njihovoj važnosti u prehrani. Nedavno sam čak vidjela smiješan video na društvenim mrežama u kojem žena mojih godina govori da osjeća veći pritisak da jede proteinske obroke u četrdesetima nego što je kao tinejdžerica osjećala pritisak da pije i puši.:) Iako se ponekad čini da je to samo prolazni trend, bjelančevine su nam uistinu neophodne za dobro zdravlje. One nam daju stabilnu energiju, čuvaju imunitet i vitalne organe, prenose kisik kroz krv, održavaju kosti jakima te pomažu u izgradnji i obnovi mišića. Ipak, pitanje koje si mnogi postavljaju jest koliko nam je proteina zapravo potrebno i kako se te potrebe mijenjaju kako starimo. Idealna količina ovisi o puno toga, poput naše dnevne aktivnosti, sastava tijela i općeg zdravstvenog stanja, ali postoje neke opće smjernice koje nam mogu poslužiti kao dobar putokaz.
Preporučeni minimalni unos za odrasle osobe iznosi oko 0,75 grama po kilogramu tjelesne mase. To bi značilo da osoba od 60 kilograma treba ciljati na oko 45 grama proteina dnevno. Međutim, stručnjaci sve više naglašavaju da je ta brojka definirana samo kako bi se izbjegao nedostatak u organizmu, a ne kako bi tijelo funkcioniralo na svojoj optimalnoj razini. Novija istraživanja usmjerena na dugovječnost i kvalitetu života sugeriraju da bi stvarni unos trebao biti između 1 i 1,2 grama po kilogramu. Ako primijetite da ste često gladni ubrzo nakon jela, da su vam nokti i kosa krhki ili da vam opada snaga, to bi mogao biti znak da vam u obrocima nedostaje bjelančevina.
Glavni razlog zašto nam s godinama treba više proteina leži u procesu koji se zove sarkopenija, odnosno prirodnom gubitku mišićne mase. Dok smo mlađi, tijelo vrlo učinkovito iskorištava sve nutrijente iz hrane. S godinama se ta apsorpcija usporava, a teža hrana nam često počne manje prijati, pa je spontano manje jedemo. Kod žena se taj proces ubrzava već nakon četrdesete godine zbog pada estrogena, dok kod muškaraca kreće nešto kasnije i teče postupnije. Također, u toj dobi se teže kontrolira apetit i lakše se nakupljaju masne naslage oko trbuha. Pravilnim unosom proteina i laganim vježbama snage možemo uspješno očuvati mišiće i držati šećer u krvi pod kontrolom. Ipak, ne treba ići ni u krajnost, jer unos veći od 2 grama po kilogramu dnevno može nepotrebno opteretiti bubrege.
Povećanje unosa bjelančevina u svakodnevnoj prehrani ne mora biti kompliciran proces koji zahtijeva sate u kuhinji. Nemasni izvori mesa, poput piletine i puretine, u kombinaciji s mliječnim proizvodima poput posnog sira ili grčkog jogurta, predstavljaju pristupačne i nutritivno bogate saveznike za lakše postizanje vaših ciljeva.
Donosimo pet brzih recepata s piletinom i puretinom te jednog jednostavnog proteinskog deserta:
1. Proteinski kup s vanilijom i malinama
Sastojci:
- 200 g posnog grčkog jogurta ili skyra
- 1 mjerica protein praha od vanilije
- Svježe ili odmrznute maline
- Naribana limunova korica (po želji)
Postupak:
- Izmiješajte grčki jogurt (ili skyr) s protein prahom od vanilije dok ne dobijete glatku kremu.
- U čašu slagajući redajte red kreme i red malina.
- Po želji na vrh pospite s malo naribane limunove korice.
2. Piletina u umaku od limuna i češnjaka
Sastojci:
- Pileća prsa (narezana na tanje odreske)
- Sitno sjeckani češnjak
- Sok od pola limuna
- Pileći temeljac
- Svježi peršin
- Maslinovo ulje
- Sol i papar
Postupak:
- Odreske pilećih prsa posolite, popaprite i kratko prepecite na malo maslinovog ulja. Izvadite meso iz tave.
- Na istu tavu dodajte sitno sjeckani češnjak, sok od pola limuna i malo pilećeg temeljca. Pustite da umak kratko zakuha.
- Vratite piletinu u tavu i obilno pospite svježim peršinom.
3. Fit tortilja s mljevenom puretinom
Sastojci:
- Mljevena puretina
- Integralna tortilja
- Crvena paprika (narezana na trakice)
- Špinat
- Umak od jogurta
- Maslinovo / biljno ulje
- Začini: sol, papar, origano, dimljena paprika
Postupak:
- Mljevenu puretinu popržite na tavi uz dodatak papra, origana i dimljene paprike.
- Pred kraj prženja dodajte crvenu papriku narezanu na trakice da lagano omekša.
- Zagrijte integralnu tortilju i premažite je umakom od jogurta.
- Posložite svježi špinat, dodajte toplu puretinu i sve zarolajte.
4. Lagani curry s piletinom i slanutkom
Sastojci:
- Piletina (narezana na kockice)
- 1 konzerva slanutka (ispranog)
- Luk i mrkva
- Pasirana rajčica
- Lagano kokosovo mlijeko
- Maslinovo / biljno ulje
- Začini: curry, đumbir, sol, papar
Postupak:
- Na malo ulja prodinstajte sjeckani luk i mrkvu.
- Dodajte kockice piletine i pržite dok meso ne pobijeli.
- Ubacite isprani slanutak, malo pasirane rajčice, žličicu curryja i đumbira.
- Kuhajte oko 15 minuta na laganoj vatri.
- Pred kraj umiješajte malo laganog kokosovog mlijeka radi kremastosti.
5. Pureći medaljoni sa šampinjonima
Sastojci:
- Pureći medaljoni
- Šampinjoni (narezani)
- Luk
- 2 žlice grčkog jogurta
- Maslinovo / biljno ulje
- Začini: majčina dušica, sol, papar
Postupak:
- Pureće medaljone kratko prepecite na tavi dok ne porumene, pa ih sklonite sa strane.
- Na istoj masnoći popržite sjeckani luk i narezane šampinjone dok ne omekšaju.
- Dodajte malo majčine dušice i vratite puretinu u tavu.
- Na samom kraju, na laganoj vatri, umiješajte dvije žlice grčkog jogurta kako biste dobili fin i lagan umak.