Ususret nadolazećoj Dobrobit konferenciji, sjedamo na kavu s Rokom Marovićem — nutricionistom i vlasnikom nutricionističkog savjetovališta Nutrivision, koji na jednostavan, razumljiv i praktičan način razbija mitove o hrani. U moru kontradiktornih savjeta, trendova i pravila koja često izazivaju više stresa nego koristi, Roko unosi prijeko potrebnu dozu zdravog razuma.
Razgovarali smo o svemu onome što nas svakodnevno muči: od dodataka prehrani i opčinjenosti proteinima do specifičnih potreba žena u menopauzi te jednostavnih trikova za bolju energiju, san i opće osjećanje u vlastitom tijelu.
1. Roko, u moru pravila i „zabranjene hrane”, kako ti osobno gledaš na prehranu — postoji li uopće savršeni jelovnik ili je stvar puno jednostavnija nego što nam se plasira?
Na prehranu gledam kao na „osobnu higijenu“ i saveznika u svakodnevnom funkcioniranju i dugoročnom zdravlju. Pritom ne treba pretjerivati, odnosno treba znati pronaći granicu… Jer prehrana ne smije postati smisao života niti negativno utjecati na našu psihološku i sociološku komponentu života.
Podjela hrane na „zdravu“ i „nezdravu“ i/ili „dozvoljenu“ i „nedozvoljenu“ potencira stvaranje nezdravog odnosa prema hrani. Zapravo bi sva hrana trebala biti dozvoljena (ako je zdravstveno ispravna), a ono na što treba pripaziti jest da među unesenom hranom cjelovite namirnice dominiraju nad „praznim kalorijama“.
Savršenstvo za mene ne postoji ni u čemu, pa tako ni u prehrani. A ni ne treba perfekcionistički težiti istom jer to onda postaje više mentalni uteg nego fiziološka korist… Odnosno, možemo reći da nije dugoročno održivo.
2. Koji je najsmješniji ili najbizarniji mit o hrani koji si čuo u posljednje vrijeme, a ljudi u njega i dalje vjeruju?
Toliko ih je mnogo da mi je teško izdvojiti samo jedan. I dalje se ne mogu načuditi kako ljudi još uvijek vjeruju u „detoks“ dijete i protokole, a i onaj mit kako se proteini i ugljikohidrati ne mogu miješati u istom obroku mi je također bizaran.
3. Kad već pričamo o trendovima, danas se čini da svi ujutro pijemo šake raznih suplemenata. Kakav je tvoj stav prema dodacima prehrani — jesu li oni zaista nužni za zdravlje?
U teoriji nijedan dodatak prehrani nije nužan, odnosno sve svoje nutritivne potrebe možemo ostvariti konzumacijom hrane. U praksi, mnogi se ljudi, nažalost, iz raznoraznih razloga ne uspijevaju toliko uspješno hraniti pa mogu imati koristi od pojedinih suplemenata.
S druge strane, postoje dodaci prehrani koji već zdravoj osobi koja se i zdravo hrani svejedno mogu dodatno malo unaprijediti tjelesnu ili kognitivnu izvedbu, poboljšati kvalitetu sna, usporiti biološko starenje itd.
4. Koje bi suplemente izdvojio kao opravdane i korisne za prosječnu osobu, a što je po tebi čisti marketinški trik?
U općoj populaciji najčešće nedostaju vitamin D (osobito u zimskim mjesecima) i omega-3 masne kiseline, pa bi možda, „naslijepo govoreći“, ta dva bila u prvom redu najsmislenijih dodataka prehrani za generalno zdravlje prosječne osobe. Naravno, uvijek trebamo napraviti individualnu i objektivnu nutritivnu dijagnostiku pa nakon nje zaključiti postoje li nutritivne deficijencije i potreba za suplementacijom.
A što se tiče marketinških trikova, ima more toga — možda najčešće tzv. „testosteron boosteri“, „sagorijevači masti“ i nekakvi „superfood“ praškovi.
5. Osim suplemenata, trenutačno živimo i u eri u kojoj na svemu piše „High Protein”, od pudinga do čipsa. Što misliš o toj opčinjenosti proteinima — unosimo li ih stvarno premalo ili smo otišli u drugu krajnost?
Dobro pitanje. Sve više mi se čini da tu imamo prehrambenu diskrepanciju: ljudi unose ili premalo ili previše proteina… Sve manje ljudi je u adekvatnoj zoni.
Iako proteini zaista jesu najvažniji makronutrijent i trebali bi biti temelj prehrane (jer izgrađeni smo od proteina: organi, mišići, hormoni, enzimi itd.), staviti toliki fokus isključivo na njih, ne uzimajući u obzir sve ostale komponente zdrave prehrane, apsurdno je. S druge strane, toliko se truditi unijeti raznolike biljne namirnice koje su izvor vlakana, vitamina i minerala, a pritom ne unositi dovoljne količine proteina, također nije optimalno. A sve više viđam takvih slučajeva.
Međutim, kod osoba starije životne dobi i dalje uočavam nedovoljan unos proteina, stoga bih prije svih njima inzistirao na povećanom unosu proteina u prehrani — ili dodatnoj suplementaciji proteinima u prahu, ako je to opravdano rješenje.
6. Kakve opasnosti ili nepotrebne troškove donosi to slijepo praćenje prehrambenih trendova umjesto slušanja vlastitog tijela?
Slijepo praćenje prehrambenih trendova može narušiti kvalitetu života i zdravlje pojedinca, osobito ako se radi o nekakvim ekstremnim pristupima. Vrlo vjerojatno nijedan prehrambeni trend nije bolji od one standardne, raznolike svejederske (omnivorske) prehrane koja koristi najbolje od svih cjelovitih skupina namirnica. Ali takva nije senzacionalna, ne nudi rješenje preko noći — bolje rečeno, nije „zavodljiva“.
S druge strane, nije dovoljno ni slušati samo vlastito tijelo, jer bi za pojedine ljude to značilo da će svakih sat vremena pojesti cijelu čokoladu jer im to „tijelo“, odnosno mozak, govori da treba napraviti… Najbolje se educirati, razumjeti i naučiti barem otprilike koje su to osobne nutritivne potrebe, a nakon toga izgraditi vlastiti, dugoročno održiv i životno ugodan sustav prehrane.
7. Prehranu često promatramo univerzalno, no potrebe nam se mijenjaju kroz život. Menopauza, primjerice, donosi velike hormonske i metaboličke promjene — trebaju li žene u tom razdoblju mijenjati svoj pristup prehrani i koje su najvažnije korekcije koje bi trebale napraviti?
Slažem se, već tijekom perimenopauze, a osobito u menopauzi, događaju se značajne promjene u tijelu žene. Pad estrogena tijekom menopauze ubrzava gubitak koštane mase, povećava rizik od sarkopenije (gubitka mišićne mase) i mijenja metabolizam masti — povećava se udio visceralne masti i kardiometabolički rizik, neovisno o samom starenju.
U toj fazi u prehrani dodatan naglasak treba staviti na namirnice koje su bogate kalcijem, vitaminom D i magnezijem. S obzirom na to da su rijetke namirnice izvor vitamina D u prehrani (najznačajniji izvor je plava riba), izvan ljetnih mjeseci preporučuje se suplementacija njime. Sljedeća intervencija od koje može profitirati veliki broj žena (one koje u startu ne unose dovoljne količine) jest povećanje unosa proteina u prehrani. A dodatni saveznik u kontekstu smanjenja simptoma menopauze mogu biti i fitoestrogeni iz namirnica poput soje i sjemenki lana.
Postoji još nekoliko zanimljivih dodataka prehrani koji imaju znanstvenu potvrđenost, a i meni su se iskustveno pokazali u radu sa ženama da mogu povećati kvalitetu života tijekom menopauze.
8. Kako u tom osjetljivom razdoblju prilagoditi prehranu, a da se ne ode u restrikcije i dodatni stres za organizam?
Upravo zbog navedenog preporučujem pristup “dodaj, ne oduzimaj”. Umjesto fokusa na ono što treba izbaciti, fokus ide na ono što treba dodati: više proteina po obroku, više vlakana, više raznolikog povrća. Kad je tanjur pun kvalitetne hrane, prirodno ostaje manje mjesta za ono što bismo inače pokušali zabraniti, a pritom se izbjegava mentalitet zabrane koji često vodi u restriktivno-kompenzacijski ciklus — jedan dan strogo, drugi dan prejedanje.
Najvažnija poruka koju u radu sa ženama u ovoj fazi uvijek naglašavam: cilj nije “manje jesti”, nego jesti tako da tijelo dobije potporu za promjene kroz koje prolazi.
9. Kada sve to povežemo sa svakodnevicom, puno se govori o vezi između hrane, sna i dnevne energije. Postoje li neki jednostavni prehrambeni trikovi koji nam mogu pomoći da bolje spavamo i izbjegnemo onaj poznati popodnevni pad energije?
Odnos između prehrane i sna je recipročan. Pogrešan odabir i tajming obroka mogu narušiti kvalitetu i kvantitetu sna, a loš san idući dan može izazvati veći osjećaj gladi i dovesti do prekomjernog unosa kalorija. Popodnevni „pad energije“ zapravo je često normalna pojava cirkadijalnog ritma i, ako si možemo priuštiti 10–20 minuta popodnevnog sna (tzv. „power nap“), to je jedna od najboljih navika koje možemo imati.
Za večer, savjet je izbjegavati tešku i količinski obilnu hranu, a kao opće pravilo preporučujem da od posljednjeg obroka do odlaska na spavanje prođe barem 3 sata. Od hrane koja pritom može malo pomoći izdvojio bih kivi. Kad je riječ o suplementaciji, dobar oblik magnezija prvi je dodatak prehrani koji bih preporučio za večer — opušta tijelo i priprema ga za kvalitetan san. No magnezij nije jedini saveznik u tome, a ostatak ćemo otkriti na predavanju…
10. Za kraj, na Dobrobit konferenciji družit ćemo se na tvojem predavanju. A da nam ne otkriješ sve, s kojom bi glavnom misli volio da ljudi odu kući nakon što te poslušaju?
Tako je. Tema predavanja bit će „Pametna suplementacija u modernom načinu života“.
Želja mi je da ljudi shvate kako prilikom promišljanja o potrebi za suplementacijom trebaju pristupiti mnogo individualnije i “znanstvenije”, a ne prema onome što je trenutno popularno na društvenim mrežama. To znači, ako je potrebno, konzultirati se i s nutricionistom kako bi se zaista odabrali oni dodaci prehrani od kojih realno mogu imati koristi, umjesto da se troši novac na nešto što zvuči dobro, ali nema stvarnu podlogu za tu osobu.
Razgovarati s Rokom uvijek je osvježavajuće podsjećanje na to koliko zdrave navike mogu biti jednostavne kada im pristupimo bez pritiska i uz prave informacije. Izazov modernog življenja nije u tome kako pronaći čarobnu pilulu, nego kako pronaći ravnotežu koja radi za nas, a ne protiv nas.
Njegovo predavanje zasigurno će mnogima otvoriti oči i ponuditi konkretne odgovore na vječna pitanja o pametnom ulaganju u vlastito zdravlje. Roko, hvala ti od srca na izdvojenom vremenu, ugodnom razgovoru i dragocjenim savjetima — jedva čekamo nastavak ove teme na DOBRObit konferenciji!