Prije nekoliko godina naišla sam na knjigu Sare Gottfried „Žene, hrana i hormoni“. Gottfried je liječnica specijalizirana za integrativnu, funkcionalnu i preciznu medicinu, fokusirana na hormonalno zdravlje, zdravlje žena i dugovječnost. Pratim je na društvenim mrežama i ponekad me umara jer propovijeda radikalno; stalno pregledavati sve hormone, stalno pratiti krvnu sliku, nikada ne griješiti hranom, alkoholom, kavom. Međutim, svaki put kada ju odlučim otpratiti, objavi nešto doista korisno o prehrani ili regulaciji kortizola. Njezinu knjigu sam ne samo pročitala, već usvojila neke njezine principe.
Nedavno je objavila deset savjeta za unapređenje zdravlja. Malo sam razmišljala bih li uopće pogledala. Na jednoj strani, dosta mi je savjeta za unapređenje zdravlja. Cijeli dan sastoji se od potencijalnih pogrešaka u tretiranju uma i tijela. Treba li piti vodu toplu ili hladnu, treba li vježbati ujutro ili navečer, treba li preskakati doručak ili večeru. Gnjavaža. S druge strane, ne mogu odoljeti listi. I sasvim iskreno, pitam se ima li ikakvih savjeta koje nisam već sto puta čula. E pa izgleda da ima. Gottfried ima neke dobre ideje. Kao i u svemu što propovijeda, daje upute namijenjene ženama koje imaju jako puno vremena, novaca i želje baviti se svojim zdravljem. Prilično je preskriptivna, pa se uvijek osjećam malo prozvanom. No među njezinim savjetima uspjela sam naći nekoliko zanimljivih i smislenih.
Dodajte jedan sat zdravoj navici koja već djeluje.
Ova preporuka počiva na pretpostavci da trebamo graditi na vlastitim dobrim navikama. Ono što činimo dobro, trebamo činiti više. Konkretno, sat tjedno više. Gottfried kaže – pronađite jedno ponašanje kod kojeg bi više vremena stvarno nešto promijenilo. San, kretanje, proteini – što god da je. Pronađite taj sat ovog tjedna. Jedan sat tjedno ulaganja u zdravlje djeluje kumulativno i daje rezultate već nakon tri dana. Gottfried tvrdi kako je sama vidjela rezultate nakon dodatnog dizanja utega, uvođenja sklekova ili uvođenja jedne šetnje nakon večere. U načelu mi se ovaj savjet sviđa i ne čini se nemoguće uvesti ga u rutinu. No, kad razmišljam čega uvesti još sat, uglavnom mi padaju na pamet stvari koje nisu pretjerano zahtjevne (spavati jedan sat više). Uvesti utege još jednom tjedno čini mi se previše.
Zakažite ručak s nekim tko vas umiruje.
Kronična društvena izolacija povećava kortizol, slabi imunološki sustav i ubrzava starenje stanica na načine koji su danas mjerljivi u znanstvenoj literaturi.* Večera. Šetnja. Sat vremena s osobom čije prisustvo smiruje tvoj živčani sustav. To može biti najbolji metabolički lijek. Ovaj savjet mi se sviđa. Moram priznati da u fazama gužve na poslu, najviše trpi moj socijalni život. Prvo što otpadne su upravo ručkovi s dragim ljudima. Možda bih trebala preokrenuti pristup i ručkove otkazivati posljednje. Dobro se podsjetiti da je druženje suština svega.
Jednom tjedno pauzu uz ekran zamijenite pravim odmorom.
Gottfried kaže – petnaest minuta koje provodite na društvenim mrežama, nakon ručka, vaš živčani sustav doživljava kao prijetnju. Nadbubrežna žlijezda ne razlikuje scrollanje po društvenim mrežama od roka na poslu. Zato jednom tjedno uzmite pauzu od ekrana. Sjednite na sunce ili vježbajte rezonantno disanje (udah na pet, izdah na sedam). Lezite na pod. Podaci o kortizolu jasno pokazuju razliku između pravog odmora i pasivnog vremena provedenog uz ekran. Što se mene tiče, stalno živim u uvjerenju da nisam previše na ekranima. Tipična zabluda pripadnika generacije X. Društvene mreže nisu ugrađene u moju svijest na isti način kao kod moje djece. Pravi uvid u broj sati na ekranima me u potpunosti demantira. Ovaj savjet bih trebala uzeti k srcu.
Pronađite osobu koja je godinu dana ispred vas.
Dr. Gottfried savjetuje razgovor s nekime tko je napravio promjenu koju razmatrate. Istraživanja o socijalnom modeliranju u kontekstu promjene ponašanja su dosljedna: slijedimo ljude. Jedan razgovor s pravom osobom može učiniti više za promjenu ponašanja od tjednima dugog samostalnog istraživanja. Ovo potpuno razumijem. Prije nekoliko godina zamijenila sam svojeg (muškog) ginekologa sa ženom četiri godine starijom od sebe. Zaključila sam da želim informacije od nekog tko je i sam prošao ono o čemu mi govori.
Posvetite se jednom novom protokolu s konkretnim krajnjim datumom.
Savjet je osmisliti definiran eksperiment s datumom početka, trajanjem i mjerljivim ishodom. Na primjer, dva tjedna bez procesirane hrane. Tjedan dana praćenja sna pomoću nosivog uređaja. Tri tjedna treninga snage dva puta tjedno. Zadani parametri čine promjenu vidljivom i stvarnom. Nejasne namjere daju nejasne rezultate. Ovo jako odgovara mojoj prirodi sklonoj mjerljivim rezultatima. Svakako ću probati.
Uklonite prepreke na putu prema težem izboru.
U osnovi ove preporuke je ideja da nismo skloni birati teže kad smo umorni. Zato obrok bogat proteinima treba pripremiti večer prije. Moj tata smatra da pravi kuhari ručak smišljaju na tržnici (kada vide što se najboljeg nudi). Možda je u pravu, no ja smatram da zdravi ljudi ručak smišljaju vikendom. Razmisliti o svim obrocima unaprijed je tajna zdravog života. Tako da ovaj savjet podržavam potpuno.
Popravite jednu stvar koja narušava vaš san.
Kaže Gottfried – odaberite samo jednu. Temperaturu u spavaćoj sobi. Plavo svjetlo u devet navečer. Vino koje kvariarhitekturu dubokog sna. Skok kortizola u četiri ujutro koji vas budi. Odaberite ono što ima najveći učinak i popravite to ovog tjedna. U dubokom snu oslobađa se hormon rasta, popravlja se tkivo, glimfatički sustav čisti mozak i učvršćuje se pamćenje.** Sve ostalo što radite za svoje zdravlje dolazi tek nakon ovoga. Ovo mi već pomalo ide na živce. Zar je skok kortizola u četiri ujutro moj odabir? Vina prije spavanja sam se odavno odrekla. Do te mjere da se ponekad pitam ne bi li mi dobro došlo malo manje discipline.
Pogledajte svoje stvarne nalaze.
Prema Gottfried većina žena ne zna svoju razinu glukoze natašte. Naravno, da ne znaju. Znati to je možda ipak malo pretjerano. Što je najsmješnije, ja znam svoju razinu glukoze. No ne znam kolika mi je razina testosterona ni slobodnog estradiola, kao niti koliki mi je HbA1c ili feritin. Gottfried preporuča da izradite nalaze svih tih parametara i da nađete liječnika koji će vas u tome pratiti. Ovdje smo već u sferi zbog koje mi je Sarah Gottfried pomalo naporna. Za nju je prevencija „full time job“ i treba uložiti vrijeme, trud i novac u poznavanje vlastitog tijela. Za mene korak predaleko.
Dajte svojem živčanom sustavu nešto čemu se može radovati.
Iščekivanje je neurokemijsko stanje. Dopamin se oslobađa već u očekivanju nagrade, puno prije nego što ona zapravo stigne. Planinarenje idući vikend. Dan bez obaveza. Gottfried kaže zakažite ovog tjedna barem jednu stvar koja ne služi ničemu drugom osim zadovoljstvu. Ovaj savjet u potpunosti podržavam. Sklona sam toj navici, ali ponekad na to zaboravim. Trik je automatizirati uvođenje malih veselja.
Vodite razgovor koji vaš liječnik ne želi voditi.
Za razumijevanje ovog savjeta moram pojasniti da Gottfried stalno vodi bitku s američkom tradicionalnom medicinom. Tvrdi da su svi parametri sagrađeni na muškim pacijentima. Ne znam je li to istina, no ne zanima me preodgoj liječnika. Međutim, podržavam ideju da svatko od nas mora uložiti trud u pronalazak dobrih liječnika. Koji nam odgovaraju. Koji nas ozbiljno shvaćaju, ali i umiruju. Taj zadatak nije lak, ali je svakako vrijedan truda.
ZAKLJUČAK
Kao što sam na početku rekla, Sarah Gottfried na tragu je nekih dobrih ideja. Povremeno me njene preporuke umaraju. Primjerice ideja da ću svaki tjedan pregledavati krvnu sliku i visiti kod liječnika me nimalo ne privlači. S druge strane, neki savjeti su dobri. Dodati sat vježbanja čini se dohvatnim. Postaviti ručak s prijateljicama kao prioritet također. Krenuti u planiranje svakog tjedna prvo od veselja je odlična ideja. Iako ništa od ovoga nije revolucionarno i novo, koristi mi da se podsjetim. Zato hvala dr. Gottfried, za sada vas pratim i čitam i dalje.
* Izvor: Q. Gao i sur. „The Reciprocal Associations Between Social Deficits, Social Engagement, and Inflammation: Longitudinal Evidence Comparing Venous Blood Samples and Dried Blood Spots and Mapping the Modifying Role of Phenotypic and Genotypic Depression.” Brain, Behavior, and Immunity 119 (srpanj 2024.): 120–128.
** Izvor: X. Ding i sur. „Neuroendocrine Circuit for Sleep-Dependent Growth Hormone Release.” Cell 188, br. 13 (20. lipnja 2025.): 3606–3622.e17.