O zdravlju i dugovječnosti: Razgovor sa Sebastijanom Orlićem

Pitanja zdravlja i dugovječnosti sve su mi više u fokusu. U četrdesetima zdravlje mi je postalo važnije od izgleda. Danas, gledajući svoje vršnjake (i ne samo njih), sve više povezujem nečiju privlačnost sa zdravim izgledom. Mitovi o prehrani i zdravlju su brojni i teško je razlučiti što je istina, a što zabluda. Zato smatram da je, kao i u svemu u životu, najbolje pitati stručnjaka. Ja sam pitala Sebastijana Orlića.

Formalno, Sebastijan Orlić je doktor znanosti inženjerske kemije, fitness instruktor i certificirani nutricionistički trener, specijaliziran se za područja dugovječnosti, kvalitete života i optimizacije sportskih performansi. Njegov rad obuhvaća nutricionističke intervencije, fiziologiju vježbanja, zdravlje mikrobiote i suplementaciju, s ciljem unaprjeđenja vitalnosti i općeg zdravstvenog statusa. Uz rad s klijentima, Sebastijan je predavač na Fitnes učilištu u Zagrebu, gdje podučava buduće fitness stručnjake. Javnosti je poznat po blogovima, kolumnama i podcastima, u kojima objašnjava kompleksne teme iz područja zdravlja i fitnessa. Kroz projekt “Kvaliteta života” promovira znanstveno utemeljene informacije o zdravom načinu života, pružajući praktične savjete koji ljudima pomažu u postizanju boljeg i zdravijeg života.

Osobno, Sebastijana sam prvi put zapazila u jednoj televizijskoj emisiji, a kasnije sam počela pratiti njegove komentare o zdravlju. Gotovo sve što sam čula bilo je promišljeno i korisno. U svijetu prepunom dezinformacija o prehrani, njegovo znanje i pristup djeluju osvježavajuće. Tema utjecaja prehrane na kvalitetu života me već dugo zanima, pa sam ga zamolila za razgovor o prehrambenim mitovima i zdravlju. Našli smo se na čaju. Pokazalo se da jedan razgovor nije bio dovoljan.

Sebastijanov put do nutricionizma bio je pomalo neočekivan. Nakon doktorata i poslijedoktorskog rada na fakultetu, karijera ga je vodila prema Plivi, a zatim i na Fitnes učilište, gdje je prvi put čuo za program „exercise precision nutrition coach“. Završetak tog programa donio je preokret u karijeri. Danas je zdravstveni konzultant koji surađuje s organizacijama, interpretira rezultate testova povezanih s dugovječnošću i pomaže unaprijediti kvalitetu života. Sebastijan puno predaje, na učilištima, fakultetima i u organizacijama, dijeleći praktične savjete o zdravlju i životnom balansu.

Pitala sam Sebastijana kakva je razina obrazovanja o prehrani. Odmah smo se složili oko toga da klasična prehrambena piramida nije prikladna današnjem načinu života. 

Ta je piramida prilagođena vremenu poslije Drugog svjetskog rata, kada je većina ljudi radila fizičke poslove i kada je hrane bilo manje. Danas je takav pristup prehrani loš jer je neprilagođen ljudima koji žive sjedilačkim načinom života. Prosječan Hrvat jede kruh, tjesteninu i krumpir u svakom obroku. Problem, međutim, nije u tim namirnicama nego u životnom stilu. Ljudi često traže univerzalne savjete ili jelovnike, ali oni zapravo ne postoje. Odnosno, postoje jelovnici, ali često nisu dugoročno provediva i uspješna strategija. Moguće je samo preporučiti set namirnica, obrazovanje i mentoriranje, i to na temelju dnevnika prehrane, zdravstvenog statusa i eventualno pretraga. Ja nisam tu da ljudima preporučim piletinu, brokulu i rižu.

Sebastijan ističe da su ljudi koji ga prate na društvenim mrežama uglavnom osvješteniji, što suradnju čini znatno lakšom. Iako vjeruje u usmenu predaju i obrazovanje, prema njegovom iskustvu velik broj ljudi još uvijek ima nerealna očekivanja.

Ljudima je teško prihvatiti da je energetski balans ključ uspjeha svakog prehrambenog režima. Razmišljamo crno-bijelo, ova namirnica je bolja od one, jer je tako jednostavnije. Evolucijski gledano, takav način razmišljanja pomogao nam je da preživimo. No, stvari koje su nam nekada koristile danas nas uništavaju. Živimo u vremenu švedskog stola, gdje proces nakupljanja masnog tkiva nikad ne staje, jer naš mozak ne zna kada će sljedeći put doći do hrane. Naime, većinu naše povijesti bili smo gladni, a danas živimo u svijetu neograničenih količina kalorija.

Dodaci prehrani danas su svuda oko nas, a često ih koristimo prema vlastitoj procjeni ili samostalno propisujemo, što nije uvijek dobra ideja jer mogu imati i negativne učinke na zdravlje. Postavlja se ključno pitanje: kako odlučiti trebaju li nam uopće? Sebastijan je stručnjak za (kako on to zove) – suplementaciju. 

Uloga dodataka prehrani je popuniti rupe u prehrani. Pravilna suplementacija može značajno utjecati na kvalitetu života. Postoji prva linija dodataka prehrani, koja se dijeli na osnovnu i suplementaciju za poboljšanje performansi. Suplementacija za poboljšanje performansi uključuje kreatin, kofein i proteinske praškove, posebno ako osoba ne može unijeti dovoljnu količinu proteina prehranom. A to je danas slučaj kod devedeset posto ljudi.

Osnovna suplementacija zahtijeva oprezniji pristup. Ljudi često brkaju suplementaciju i lijekove. Lijek uvijek ima isto djelovanje, ali i neke nuspojave, dok suplementi to nemaju. Moderni način života stvara deficite poput manjka vitamina D (više od 80 posto ljudi ima manjak vitamina D, osim ako ne žive u tropskom pojasu), magnezija i omega-3 masnih kiselina. Većina ljudi neće imati problema ako započne s osnovnim suplementima poput ovih, ali sve drugo – ni slučajno bez ozbiljnih pretraga.

Na primjer, analiza magnezija iz krvi nije precizna i ne možemo se osloniti na nju kao pokazatelj. Znamo da je preporučeni dnevni unos 400 mg. U prehrani bogatoj tamnozelenim povrćem i orašastim plodovima možemo unijeti oko 200 mg, a ostatak nadoknaditi dodatcima. Problem je što magnezij često povezujemo s grčevima i snom, ali izravna povezanost nije dokazana. Ipak, magnezij sudjeluje u preko 300 procesa u tijelu i od ključne je važnosti za normalno funkcioniranje živčanog sustava, mišića i metabolizma.Važno je birati dodatke koji sadrže više organskih oblika magnezija, poput malata, taurata, glicinata i citrata, jer ih tijelo bolje prepoznaje i koristi. Idealno bi bilo pronaći jedan proizvod koji sadrži sve te oblike, iako to nije jednostavno. 

Prevelika količina dodataka može stvoriti nepotreban stres za organizam, pa bi njihov broj trebalo smanjiti na tri ili četiri koja su zaista potrebna. Tek tada se može razmotriti ima li smisla dodati nešto poput biljnih tvari za ublažavanje stresa, vitamina B ili dodataka za zdravlje crijevne flore. 

Jedna od tema koja me zanimala bila je detoksikacija. Nisam posve sigurna što detoks zapravo znači – pretpostavljam da se radi o čišćenju organizma od nezdravih tvari. No, ako je tako, nije li onda jednostavnije izbjegavati unošenje tih nezdravih stvari? S tom dilemom pitala sam Sebastijana što misli o detoksu. Njegov stav bio je vrlo jasan. 

Ako me netko moli za suradnju i spomene detoks, odmah znam da nećemo dobro surađivati. Industrija detoksa je multimilijunska industrija, pa je jasno zašto se takve ideje prodaju. No, kada sam izjavio da voda s limunom nema detoksikacijska svojstva, ljudi su bili nezadovoljni.

Iako nikad nisam vjerovala da je to čarobno rješenje, svako jutro započinjem s vodom s limunom. Nažalost, čini se da je voda s limunom upravo to – samo voda s limunom. Pitala sam ga što misli o mom sljedećem pravilu – prehrani s čim manje rafiniranih ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su fini. Imamo evolucijski razvijenu odbojnost prema gladi jer smo većinu vremena kroz povijest bili gladni. Danas moramo prevariti naše evolucijske postavke i misliti da smo siti, ali bez pretjerivanja s kalorijama. Jedan od načina je unos proteina, koji je najzasitniji makronutrijent i troši najviše energije za probavu. Drugi način je volumen hrane – vlaknasti sadržaj povrća je najbolji odabir. Veliki volumen, malo kalorija. Kod sjedilačkog načina života to se često prevodi u „low carb“ pristup, ali kod sportaša je potreban drugačiji pristup jer za povišeni puls trebamo gorivo, a to omogućuju ugljikohidrati. Naime, kod povećanog intenziteta a time i krvnog pulsa preferirano i učinkovito gorivo su upravo ugljikohidrati, odnosno glukoza.

Nažalost, svi smo opsjednuti kilogramima. Potrebno je preseliti fokus na sastav tijela. Najvažniji metabolički parametar je tjelesna masnoća, ali treba pratiti i mišićnu masu, međuorgansku masnoću i hidraciju. Bez praćenja i mjerenja, ne znamo ništa.

Kada klijent dođe nakon mjesečne analize sastava tijela, odmah vidim sve – je li unos energije previsok, je li unos bjelančevina odgovarajući ili nije. Na temelju nalaza krvi svakih nekoliko mjeseci mogu otkriti eventualni manjak vitamina i minerala. Većina ljudi dolazi zbog želje za smanjenjem masnog tkiva, a tada obično otkrijemo nesvjesno neuravnotežen jelovnik.

Jedan od mojih novijih pristupa prehrani je popularni intermitentni post. Doručkujem oko 8 sati ujutro, ručam oko 14 sati, a zatim ne jedem do sljedećeg jutra. Pomaže mi u održavanju tjelesne težine, a uz to se osjećam bolje. Ipak, Sebastijan ne podržava nužno ovakav pristup.

Znanstveno je dokazano da povremeni post ne nudi ništa dodatno osim smanjenja unosa kalorija. U praksi, ljudi često skraćivanjem razdoblja u kojem jedu, smanjuju unos bjelančevina i time si oduzimaju najbolji alat za zdravu dugovječnost – mišićnu masu. Post može biti koristan, ali samo ako ne ugrozi mišićnu masu. Nažalost, to se u većini slučajeva događa.

Gotovo je nemoguće unijeti dovoljno bjelančevina prehranom. Prašci s bjelančevinama nisu ništa loše – to je osušena i filtrirana sirutka. Radi se o nutritivno kvalitetnoj hrani koja nam omogućuje da zadovoljimo potrebne količine bjelančevina. Osoba od 80 kilograma treba barem 130 grama bjelančevina dnevno. Većina ljudi to ne može unijeti kroz tri obroka, pa jedna do dvije mjerice praška s bjelančevinama često riješe taj problem.

Naravno, razgovor o dugovječnosti ne može zaobići vježbanje. Već sam odavno napustila iluziju da ću vježbanjem skinuti kilograme, ali znam da mi hodanje pomaže da se osjećam bolje, smirenije i da kvalitetnije spavam. Pilates mi pruža olakšanje od bolova u leđima i vratu. Ono što mi ipak nedostaje jest vježbanje snage. Sebastijan naglašava značaj upravo tog segmenta. 

Naš glavni zadatak, da bismo ostali metabolički zdravi, jest doskočiti izazovima modernog životnog stila. Tri ključne točke u prehrani su energetski balans, unos bjelančevina i unos vlakana. To su najslabije karike moderne prehrane. Ako ih ne popravimo, naša biologija nas neće poštedjeti. Kad smo radili fizičke poslove, trening nam nije bio potreban. Danas, ako živiš sjedilački način života i ne uključuješ trening snage, neminovno ulaziš u proces gubitka mišićne mase, sarkopeniju. Dobra vijest je da čak i s dva treninga tjedno, gdje angažiraš sve mišićne skupine, možeš napredovati, čak i kao iskusni vježbač. 

Upitala sam ga koliko često on trenira.

Ponedjeljkom i srijedom, od 3 do 4:30. Trening odradim dva puta tjedno, ali obuhvatim cijelo tijelo. Svaka mišićna skupina mora biti aktivirana dva puta tjedno. To stvarno nije velika žrtva. Ljudi najčešće odustaju od treninga zbog nerealnih očekivanja

Uz trening snage, hodanje smatra osnovnom higijenom, ali naglašava da to nije dovoljno. 

Nažalost, neki su ljudi toliko fizički nespremni da im i hodanje donosi poboljšanje, ali to je samo znak za uzbunu.Istraživanja su pokazala da kod 50-godišnjaka, praćenih 10 do 20 godina, mišićna snaga i masa imaju najveći utjecaj na dugovječnost. Kardiorespiratorna kondicija, mjerena VO2maksom, slijedi odmah iza njih. Ne postoji bolji način za očuvanje zdravlja i dugovječnosti od održavanja mišićne mase, snage i dobre kardiorespiratorne kondicije.

Za kraj me zanimao njegov stav o snu. Već sam više puta pisala koliko mi je san važan i koliko pažnje pridajem tome kako i koliko spavam. Redovito mjerim kvalitetu sna i trudim se poduzeti sve što je potrebno da bih spavala bolje.

San je temeljni stup zdravlja. Homo sapiens je u manje od jednog stoljeća sa 9,1 sat spavanja pao na 6,7 sati. To direktno utječe na kronične bolesti i tjera nas na unos kalorijski gustih namirnica. Za bolji san potrebno je izbjegavati hranu dva do tri sata prije spavanja, monitore zadnji sat prije odlaska na spavanje i kofein u zadnjih sedam do osam sati.

Sve što sam čula u razgovoru sa Sebastijanom bilo je poznato – pametno jesti, kvalitetno vježbati, dovoljno spavati i nastojati živjeti smireno. Ipak, unutar tih jednostavnih pravila izdvojio se niz korisnih informacija koje ću pokušati primijeniti u svakodnevnom životu.

Što sam naučila iz razgovora sa Sebastijanom:

• Prehrambena piramida zastarjeli je koncept koji ne odgovara današnjem načinu života. Zdrav tanjur pruža bolju osnovu za planiranje obroka. Iako je ideja jednostavna i logična, većina liječnika s kojima sam razgovarala još uvijek se drži tradicionalnog pristupa prehrani.
• Mišićna masa i snaga ključne su za dugovječnost, uz kardiorespiratornu kondiciju. Hodanje i pilates, iako korisni (i meni omiljeni), nisu dovoljni – vježbe snage su neophodne.
• Dodaci prehrani poput vitamina D i magnezija potrebni su gotovo svima. (vitamin D sezonski – u jesen i zimu). Preporučena dnevna doza magnezija je 200 mg, idealno u obliku glicinata, malata, taurata i citrata. O suplementima je važno informirati se sustavno i pažljivo kako bi se odabrali odgovarajući.
• Detox proizvodi i koncepti neučinkoviti su i često samo marketinški trik (nerijetko i kontraproduktivni).
• Većina ljudi ne unosi dovoljno bjelančevina putem prehrane, pa su proteinski prašci koristan dodatak.
• Dodaci prehrani trebaju biti prilagođeni individualnim potrebama. Korištenje adaptogena ili drugih dodataka preporučuje se samo uz odgovarajuće pretrage. Samostalno propisivanje treba izbjegavati.
• Energetski balans, dovoljan unos bjelančevina i dovoljan unos vlakana, tri su osnovna stupa zdrave prehrane.
• Sastav tijela, posebno udio tjelesne masnoće, pouzdaniji je pokazatelj zdravlja od same tjelesne težine. Dakle, nije važna samo vaga, već vaga koja mjeri sastav tijela. Odnosno, korištenje alata koji na, daju informacije o sastavu tijela (kaliper, krojacki metar/opsezi, BIA vaga, DEXA…)
• San je neophodan za zdravlje. Njegova kvaliteta može se poboljšati izbjegavanjem hrane dva do tri sata prije spavanja, monitora zadnji sat prije spavanja i kofeina osam sati prije odlaska na spavanje.