Mitovi o proteinima: Zašto su proteini važni i koje su najčešće zablude o njima

Ne znam kada se dogodio trenutak u kojem mi je zdravlje postalo važnije od toga kako izgledam. Samo znam da je moj nekadašnji kriterij „što mršavija” zamijenio novi: „što zdravija”. Naravno, o tome što je zdravo vode se žestoke rasprave. Kada sam kao tinejdžerica provela godinu u Americi, naučila sam da su masnoće strašno zlo, praktički otrov. Sve se nudilo u bezmasnoj ili manje masnoj verziji. Danas su mi upravo ti polumasni proizvodi sinonim za nezdravo jer manjak masnoće često znači dodatak šećera i raznih aditiva. U dvadesetima sam otkrila Montignaca i pojam glikemijskog indeksa. Od tridesetih izbjegavam rafinirane ugljikohidrate. Od četrdesetih i šećer. Od pedesetih sam, nažalost, morala ozbiljno smanjiti alkohol. Što onda uopće preostaje? Čini se da preostaju proteini.

Proteini mi nikada nisu bili mrski, no kroz sve svoje prehrambene faze nisam previše razmišljala o količini i kvaliteti unosa. Cijeli život pokušavam biti manja, a ne veća, pa mi je ideja povećanja mišićne mase dugo bila potpuno nezanimljiva. Sve do trenutka kada više nisam mogla ignorirati sve češće tvrdnje o važnosti mišića za zdravlje, oporavak i dugovječnost. Mišići su odjednom postali jedna od glavnih tema razgovora o zdravlju, a proteini glavni prehrambeni imperativ.

Kao netko tko izbjegava kruh, tjesteninu, rižu, krumpir, peciva, pa čak i velik dio voća, meso i riba su mi neizbježni. Prirodno sam sklona nemasnim proteinima pa su mi takve namirnice oduvijek važan dio prehrane. Međutim, moram priznati da mi je ova nova usmjerenost na proteine pomalo počela ići na živce. Ideja da se dnevno mora unijeti 100 do 130 grama proteina, barem prema preporukama za moju težinu, nije mi nimalo privlačna. To bi značilo da bih u jednom danu morala pojesti 18 jaja ili više od kilograma skyra. Ne dolazi u obzir. No što sam se više opirala toj logici, oko mene su se sve češće pojavljivale nove, medicinski potvrđene tvrdnje. Ako ne želite tešku starost, proteini postaju gotovo nužnost.

Naravno, većina nas neće pojesti 18 jaja. Umjesto toga pokušat ćemo potrebnu količinu proteina unijeti kombinacijom različitih visokoproteinskih namirnica. Ono što ne uspijemo unijeti hranom, dodat ćemo proteinima u prahu. Kako sam izrazito nesklona bilo čemu u prahu, odlučila sam ozbiljno proučiti koliko mi proteina doista treba i koji je najbolji način da ih unesem kroz normalnu prehranu. Za početak sam krenula od mitova na koje sam naišla u razgovorima o proteinima. 

Mit 1: Svima treba jednaka količina proteina

Nije točno, naravno. Potrebe za proteinima razlikuju se od čovjeka do čovjeka. Osnovne preporuke za zdrave odrasle osobe najčešće se kreću oko 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, ali ta se brojka ne može jednako primijeniti na starije osobe, ljude koji redovito treniraju, osobe u oporavku ili osobe sa zdravstvenim ograničenjima. Novije nordijske preporuke, primjerice, za starije odrasle osobe navode raspon od 1,2 do 1,5 g/kg dnevno^[i]. Kad sve to preračunam u broj potrebnih grama, zaključujem da većina ljudi ne želi računati i pretvarati prehranu u Excel tablicu. U praksi se preporuka svodi na puno jednostavniju ideju: pokušati u svaki obrok uključiti neki kvalitetan izvor proteina, posebno nakon četrdesete kada mišićna masa prirodno počinje padati.

Mit 2: Što više proteina jedemo, to ćemo imati više mišića

Niti ovo nije točno. Proteini su važni za održavanje i izgradnju mišića, ali sami po sebi ne stvaraju mišićnu masu. Za rast mišića ključni su trening snage, dovoljno ukupne energije, oporavak i kontinuitet. Povećani unos proteina može pomoći osobama koje treniraju, no istraživanja pokazuju da učinak nakon određene količine više ne raste značajno. Velika metaanaliza objavljena u British Journal of Sports Medicine pokazala je da se korist uglavnom stabilizira oko 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno^[ii]. Za mene to znači da dodatnih 30 grama proteina dnevno vjerojatno neće napraviti veliku razliku ako i dalje treniram samo dva puta tjedno.

Mit 3: Proteine treba pojesti odmah nakon treninga

Ponovno netočno. Nije presudno pojesti proteine nekoliko minuta nakon treninga. Važniji je ukupan unos tijekom dana nego precizno tempiranje jednog obroka. Ideja o kratkom “anaboličkom prozoru”, u kojem se proteini moraju unijeti odmah nakon vježbanja, danas se smatra puno fleksibilnijom nego što se nekada tvrdilo. Aktivnim osobama uglavnom se preporučuje ravnomjeran unos kvalitetnih proteina tijekom dana.^[iii]

Mit 4: Biljna prehrana ne može osigurati dovoljno proteina

Netočno (iako shvaćam razloge za ovu pretpostavku). Biljna prehrana može osigurati dovoljno proteina ako je raznolika i dobro odabrana. Mahunarke, soja, tofu, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke mogu značajno pridonijeti ukupnom unosu proteina. Istina je da se pojedini biljni izvori razlikuju po sastavu aminokiselina i probavljivosti, ali to ne znači da je biljna prehrana automatski proteinski siromašna. Važniji su ukupan dnevni unos i raznolikost prehrane.^[iv] Međutim, u praksi je mnogim ljudima ipak jednostavnije unijeti veću količinu proteina kroz meso, ribu, jaja ili mliječne proizvode nego kroz velike količine mahunarki i drugih biljnih izvora. Među te ljude spadam i ja. 

Mit 5: Bez proteinskog praha teško je unijeti dovoljno proteina

Iako brojni stručnjaci podržavaju ovaj stav, ja vjerujem da je ipak pogrešan. Proteinski prah može biti praktičan, ali većina ljudi dovoljne količine proteina može unijeti i kroz običnu hranu. Ključna prednost praška je jednostavnost, posebno kod ljudi koji treniraju ili teško postižu dovoljan unos proteina kroz obroke. Međutim, cjelovita hrana, poput jaja, jogurta, ribe, mesa, sira, soje ili mahunarki, osim proteina sadrži i niz drugih hranjivih tvari. Dodaci prehrani imaju smisla kada popunjavaju stvarnu potrebu, a ne kao zamjena za normalnu prehranu. Meni je puno draža ideja obroka od ribe ili piletine nego ispijanje proteinskih shakeova.

Mit 6: Visok unos proteina štetan je za bubrege

Pogrešno. Kod zdravih ljudi prehrana s više proteina ne smatra se štetnom za bubrege. Drugačije vrijedi za osobe koje već imaju kroničnu bubrežnu bolest ili povećan rizik za bubrežne probleme. Kod njih se unos proteina prilagođava zdravstvenom stanju i liječničkim preporukama.

Mit 7: O proteinima trebaju razmišljati samo sportaši

Još jedna pogrešna teza. Proteini nisu važni samo ljudima koji treniraju. Tijelo ih treba za održavanje mišića, hormona, enzima, imunološkog sustava i obnovu tkiva. Posebno postaju važni s godinama, kada se mišićna masa i snaga prirodno počinju smanjivati. Zato se danas o unosu proteina sve više govori i izvan sportskog konteksta.^[v] Pogotovo među ženama mojih godina. 

Mit 8: Hrana bogata proteinima automatski je zdrava

Naravno, pogrešno. Visok udio proteina ne čini neku namirnicu automatski kvalitetnom. Proteinska pločica, prerađeni mesni proizvod, grčki jogurt, jaje, leća i riba ne mogu se procjenjivati samo prema gramima proteina. Važni su stupanj prerade, količina soli, vrsta masti, prisutnost vlakana, učestalost konzumacije i ukupna prehrana. Najkorisniji pristup jest birati raznolike, pretežno minimalno prerađene izvore proteina.^[vi] Hranu poput proteinskih pločica doista ne razumijem, kao niti novovalnu popularnost svega i svačega „s dodatkom proteina“. 

Mit 9: Svi izvori proteina jednako su dobri

Pogrešno. Nije važno samo koliko proteina neka hrana sadrži, nego i što dolazi uz te proteine. Riba, jaja, jogurt, leća, grah, orašasti plodovi, prerađeno meso i proteinske pločice imaju različita nutritivna svojstva. Neki izvori donose vlakna, vitamine, minerale i nezasićene masnoće, dok drugi mogu sadržavati mnogo soli, zasićenih masti ili aditiva. Nije svejedno unosimo li proteine kroz ribu, piletinu i jaja ili kroz ultra-prerađene proteinske proizvode. Harvard T.H. Chan School of Public Health među preporučenim izvorima proteina redovito navodi perad uz ribu, mahunarke i orašaste plodove, uz preporuku da se ograniči unos prerađenog i masnijeg crvenog mesa.^[vii] Drugim riječima, piletina je jedna od najčešće preporučivanih proteinskih namirnica u suvremenim prehrambenim smjernicama.

Razlog zbog kojeg se piletina stalno vraća u razgovore o prehrani zapravo je vrlo jednostavan. Sadrži puno proteina, relativno malo masnoće i dovoljno je prilagodljiva da se može uklopiti u različite stilove prehrane. Za razliku od brojnih visokoproteinskih proizvoda koji se danas predstavljaju kao dio zdravijeg načina života, piletina je ostala jedna od rijetkih namirnica čija se popularnost ne temelji na trendovima, nego na stvarnoj nutritivnoj vrijednosti. Možda upravo zato većina razgovora o proteinima, prije ili kasnije, ponovno završi na piletini. Sva sreća da je stvarno volim.

---