Prema svježem istraživanju iz 2025. godine, procjenjuje se da više od 850 milijuna odraslih osoba u svijetu pati od nesanice. To znači da otprilike svaka šesta osoba koju sretnete ima problema sa spavanjem. I ja sam dio te statistike. Zapravo, dio sam još „elitnije“ skupine – mene muči kronična nesanica, baš kao i 415 milijuna ljudi na svijetu. Koliko je to nenaspavanih? Ako pomnožimo cijelu populaciju Hrvatske sa 107 ili zamislimo 40 Kanada – eto, toliko nas ne spava svaku noć. Ukratko, puno. Previše.
Što je zapravo nesanica?
Ajmo za početak pojasniti što je kronična nesanica (nisam medicinski stručnjak, objasnit ću laički kako sam ja razumjela). Nesanica je poremećaj spavanja koji se karakterizira:
• poteškoćama u uspavljivanju,
• održavanju sna ili
• ranim buđenjem s nemogućnošću ponovnog uspavljivanja,
pri čemu ti problemi traju najmanje tri noći tjedno tijekom tri mjeseca ili dulje. Ja sam kategorija broj tri. Nadam se da vi niste niti jedna.
Kako je to izgledalo kod mene
Prošla sam agoniju s nesanicom. Ne želim zvučati kao plačljivica, ali u jednom trenutku sam mislila da rješenja nema, da ću „otić na kvasinu“ – iliti poludjeti, kako se kaže u mojoj Dalmaciji. Od malena nisam bila velika spavalica. Još prije ere mobitela, kao poprilično mala, vodila sam borbu sa satovima – pronaći sat ili budilicu čije se kazaljke ne čuju. I ne svijetle. Skidanje satova sa zidova kad negdje dođem u goste, moj je ritual. Jasno se sjećam crveno-bijele male budilice koja je zadovoljila sva moja očekivanja u osnovnoj školi.
U našoj je obitelji nesanica bila sastavni dio života jer je moj otac katastrofalan spavač, odnosno – odličan nespavač. E, to me zeznulo – genetika, naime, može utjecati na vaš san. Uvijek je lijepo kad imate koga optužiti za svoj problem. Paralelno, nakon osamnaest godina korporativne karijere i direktorskih pozicija s finom plaćom, odlučila sam krenuti u solo poduzetništvo.
Stres je, pretpostavljate, jedan od glavnih čimbenika nespavanja. Ja svog stresa nisam bila svjesna, jer imam onaj mentalni sklop „ma sve je u redu, piči dalje“. Zaspem, budim se, opet zaspem – i tako nekoliko puta po noći. Nakon nekog vremena više ne mogu zaspati, pa pokušavam biti što duže u krevetu: ležem rano, kad i djeca, i stalno pokušavam ponovno usnuti. Pokazalo se da je to pogrešna taktika.
S vremenom ti pokušaji postaju sve teži. Danju još funkcioniram, navikla sam izdržati i s nekoliko sati sna – majčinstvo te nauči. Ne uzimam tablete, mislim, proći će. Ali u meni kuha. I onda, u jednom trenutku, više ne mogu uopće zaspati. Tada shvaćam da ne mogu sama i da mi treba pomoć. Zovem doktoricu. Dobivam tablete, konjske, od kojih spavam cijeli dan i jedva funkcioniram. Ne osjećam se sigurno ni voziti auto koliko sam pospana.
Nisam originalna
Već iz samog uvoda i broja ljudi koji muku muče s nesanicom jasno je da nisam jedinstvena. Sve što sam gore opisala savršeno se uklapa u Spillmanov 3P model nesanice, koji kaže da do nesanice dovode tri skupine čimbenika:
- Predisponirajući čimbenici: genetika i ličnost. Moja je izrazito aktivna, pobuđena, stalno se nešto događa – u glavi i izvan nje. Nikad nisam bila osoba koja mirno zuri u more. Ličnost se teško i sporo mijenja.
- Precipitirajući faktori: stres, ozljede, veće promjene. To su okidači nesanice. Ja ih nisam bila svjesna – mislila sam da sam u nečem novom i uzbudljivom, a zapravo sam zbog promjene posla bila pod stresom.
- Održavajući faktori: ponašanja ili uvjerenja koja produžuju nesanicu – nepravilna higijena spavanja, strah od neispavanosti, produžen boravak u krevetu. Začarani krug misli i ponašanja. Upravo se na to može najviše utjecati, i tu se nesanica koja nije vezana uz apneju najčešće i liječi.
Ok, imam problem. Što sad?
Kad je „vrag odnio šalu“, shvatila sam da ne mogu više sama. Nesanica je počela ozbiljno utjecati na mene, moju obitelj, posao, cijeli život. Nije bilo teško prepoznati znakove – sjedneš ujutro za volan nakon neprospavane noći, pred tobom je cijeli dan, trebaš biti uspješna na poslu, dobar roditelj, partner, prijatelj – a ti bi se najradije rasplakala od jada i iscrpljenosti.
Ideš navečer u krevet s panikom jer znaš da te čeka „teška noć“. Razmišljanje o snu postaje mučno, a strah da se problem neće riješiti sveprisutan. Tada sam odlučila krenuti „rokati“ sa svim mogućim oružjem. No, kakva jesam, sve je moralo biti stručno i znanstveno dokazano.
Krećem na neurofeedback – terapijsku metodu koja koristi mjerenje moždanih valova (EEG) i daje povratnu informaciju u stvarnom vremenu, vizualno ili auditivno. Cilj je pomoći mozgu da nauči samoregulaciju i optimizira obrasce moždane aktivnosti. Između ostalog, ovako se liječi i ADHD, ali i nesanica. Konkretno, igrate igrice vlastitim mozgom – ja sam slagala puzzle ili vozila brod i skupljala blago. Cilj je bio ostati koncentrirana, ali opuštena. U trenutku kad bih, primjerice, poželjela ubrzati brod, on bi se nasukao.
Krećem i na akupunkturu, također medicinski dokazanu metodu. U nekim bolnicama u Hrvatskoj moguće ju je obaviti i na uputnicu, a priznala ju je i Svjetska zdravstvena organizacija. Akupunktura je tradicionalna kineska terapijska metoda koja se provodi ubadanjem tankih igala u specifične točke na koži. Opušta vas – doslovno i mentalno.
Odlazim i u Zavod za poremećaje spavanja u Vrapču. Termin sam dugo čekala, ali se poklopio s mojim najtežim periodom. Prvi susret: ja i gomila ljudi s podočnjacima u čekaonici. Osma sam po redu, vadim laptop – klasična ja, vrijeme se ne smije gubiti. Kad sam došla na red, doktor mi kaže: „Neka sam i ja doživio da netko u mojoj čekaonici radi na laptopu.“ Odmah me osvojio. Nakon kratkog razgovora postavlja dijagnozu kronične nesanice koja nije uzrokovana apnejom i predaje me kolegici – liječnici, specijalistici neurologije i somnologiji, dodatno educiranoj za KBT, kognitivno-bihevioralnu terapiju. Već nakon prvog razgovora osjećam nadu da će sve biti u redu.
Kako sam liječila nesanicu
Liječnica me „uzima pod svoje“ i objašnjava metode liječenja nesanice po kognitivno-bihevioralnom modelu. (O snimanju sna, koje je dio procesa, mogla bih napisati poseban tekst.) Ukratko, trebam promijeniti svoje ponašanje i razmišljanje vezano za san.
Ključni dio terapije bio je vođenje dnevnika spavanja – bilježila sam kad idem u krevet, kad se budim i koje mi se misli javljaju. Sređivanje „higijene sna“ i transformacija negativnih misli bili su presudni. To znači da u krevet idem uvijek u isto vrijeme, a krevet služi isključivo za spavanje – ne za izležavanje, čitanje ni skrolanje. Mozak tako nauči da je krevet mjesto za san.
Dodatno pravilo: ako ne uspijem zaspati unutar 15-ak minuta, moram ustati iz kreveta. Ovo je teško jer dovodi do privremene redukcije sna, ali poanta je da se riješite nekvalitetnog sna i zamijenite ga kvalitetnim. Moja taktika – provesti u krevetu devet do deset sati kako bih „nakupila“ više sna – pokazala se potpuno pogrešnom.
Kad ustanem, odlazim na kauč, čitam ili radim nešto opuštajuće. Uvela sam i vježbe disanja – pustim na YouTubeu Joga Nidra video, zatvorim oči i pokušam smiriti misli. U ubrzanom životu zaboravili smo pravilno disati. Dišemo plitko i brzo, pa mozak dobiva signal panike. Disanje je najbrži način da ga umirite.
Što se tiče tableta, važno je znati da „Normabel“ nije za sve. Nije, primjerice, namijenjen onima koji mogu zaspati, ali se bude. Postoji više vrsta lijekova, i zato je bitno potražiti stručni savjet. Tijekom KBT-a preporučuje se izbjegavanje tableta. Ako vas sve ovo dodatno zanima, toplo preporučujem medicinski priručnik Prevladavanje nesanice (Edinger i Carney).
Kako sam sada
Poboljšanja ne dolaze preko noći. Nakon nekoliko mjeseci posvećenosti ovom režimu spavanja, došla sam do nekih šest – navučeno šest i pol – sati sna. I sretna sam. Letim od sreće, zapravo. Problem nisam u potpunosti riješila, ali sam ga obuzdala. Svjesna sam da mi je san „slaba točka“ i da će vjerojatno uvijek biti krhak.
Pazim da navečer ne budem na mobitelu ili laptopu, da odem na vrijeme spavati i da se mentalno pripremim za dobar san. Ovo iskustvo bilo je toliko intenzivno da bih o njemu mogla još puno pisati, ali ono što vam želim reći je – ako vi ili netko vaš imate problema sa spavanjem, nemojte to ignorirati. Oboružajte se svime što vam može pomoći i krenite u tu bitku. Jako je važno da je dobijete. Sigurna sam da hoćete.
Laku noć, lijepo spavajte.