Jedan od prvih tekstova koje sam napisala za Šest bio je o spavanju. Spavanje mi je jako važno. Zapravo, većini ljudi je to iznimno važno. No, nemamo svi iste kriterije kad je riječ o tome što čini dobar san. Nekima je teško zaspati, neki se bude usred noći, a neki jednostavno spavaju premalo. Ako se malo dublje posvetite pitanju kvalitete sna i nabavite neki uređaj za njegovo praćenje, mogli biste otkriti da vam nedostaje dubokog sna ili REM faze. Bez obzira na to spavate li dobro ili loše, uvijek možete spavati još i bolje.
Na kvalitetu sna utječe velik broj faktora. Žene srednje dobi osobito su sklone problemima sa spavanjem. No, čak i vrlo mladi ljudi (poput mojeg sina) mogu imati poteškoća sa snom. Ako ste pod stresom, imate previše posla, osjećate se anksiozno ili vas očekuju napeti trenuci, vjerojatno ćete spavati lošije nego inače. U mojem slučaju – uvijek zaspim s lakoćom, ali ako ne pazim na higijenu sna, sklona sam buđenju prije zore. Ponekad se probudim i usred noći, što najviše mrzim jer tada svi problemi djeluju nerješivo. Zbog svega toga, rituali prije spavanja postali su mi jako važni. Znam da moram na vrijeme otići u krevet, ne smijem piti alkohol (ni najmanje), moram se svakodnevno dovoljno kretati, otići na spavanje smirena – i još niz drugih sitnica. Kada pazim, spavam sedam do osam sati i budim se odmorna. Kada ne pazim, spavam loše i cijeli dan sam mrzovoljna. Briga o snu nameće se kao logičan korak. No mnogi i dalje spavanje uzimaju zdravo za gotovo i ne posvećuju mu dovoljno pažnje i discipline. Nedavno sam na portalu The Cut pročitala članak koji donosi savjete različitih stručnjaka za spavanje o tome što učiniti kada zbog ubrzanih misli ili stresa ne možete zaspati.
Kad legnete navečer, nestaju sve dnevne distrakcije — razgovori, buka, ekrani. U tišini često isplivaju na površinu potisnute brige i tjeskoba. Ako imate puno briga, pokušajte voditi dnevnik u koji ćete otprilike pola sata prije spavanja zapisati sve što vas muči. Ako se probudite usred noći, možete učiniti isto. Dnevna meditacija također može pomoći u smirivanju misli.
Istina je da mi brige znaju pokvariti san. Ne vjerujem u meditaciju i ne mogu zamisliti da usred noći zapisujem brige u dnevnik, pa mi te tehnike nisu od koristi. Najviše mi pomaže pokušaj racionalizacije problema i postizanje dovoljno smirenog stanja da prespavam noć. Povremeno me nešto toliko muči da ništa ne pomaže. No s godinama shvaćam da je sve relativno i da je malo toga doista životno važno. Nažalost, ono što mi se u 17 sati ne čini strašnim, u 2 ujutro zna djelovati zastrašujuće
Zaokupite um beznačajnim mentalnim popisima. Preduvjet za san je smiren um. Umjesto da razmišljate o onome što vas muči, usmjerite pažnju na nešto drugo – nešto što vas zanima, ali nije važno. To može biti zamišljanje kako biste uredili vlastiti avion, koje biste izvođače doveli na glazbeni festival ili kako bi izgledao vaš savršeni dan odmora. Takve misli mogu zaokupiti mozak bez izazivanja stresa.
Ovo doista djeluje, barem kad je riječ o meni. Nikad mi nije palo na pamet da zamišljam kako bih uredila vlastiti avion, ali imam druge slične tehnike. Jedna od omiljenih mi je da u glavi vrtim epizode Prijatelja. Ili prolazim kroz radnju knjige koju trenutno čitam. Usmjeravanje misli na sadržaje koji mi ne podižu adrenalin korisno je i pomaže mi ponovno zaspati kad se prerano probudim.
Pokušajte ostati budni. Želja za snom i usredotočenost na to da morate zaspati često imaju suprotan učinak. Umjesto toga, pokušajte si reći da ćete ostati budni. Taj paradoks može sniziti razinu frustracije i napetosti jer prestajete vršiti pritisak na sebe. Kad prihvatite mogućnost da nećete zaspati, veća je vjerojatnost da ćete se opustiti i utonuti u san.
Ovo nikad nisam probala. U pokušaju me sprečava lažna premisa. „Pokušajte ostati budni“… ali znam da to činim da bih zaspala. Kada legnem, zaspim bez problema. Ono što me povremeno muči je kako još malo odspavati ako se probudim u 5 ujutro. U tome mi želja da ostanem budna ne pomaže.
Ustanite iz kreveta ako ne ide. Ako ste već dvadesetak minuta budni, a um vam ne prestaje raditi, ustanite. Bez gledanja u ekrane, otiđite u drugu prostoriju s prigušenim svjetlom i zapišite što vam je na umu. Završite zapis riječima: „To može pričekati do sutra.“ Zatim se vratite u krevet, usredotočite se na disanje i dopustite sebi da zaspite.
Ovo je djelomično dobar savjet. Ustati ako ne mogu zaspati – u redu. No kad ustanem, palim televizor. Znam da je to protiv svih pravila i da bi vjerojatno bilo bolje meditirati uz zeleni čaj, ali za mene buđenje usred noći znači samo jednu stvar – serije. Što gluplje, to bolje.
Usredotočite se na smanjenje pulsa. Ubrzane misli su logične — noć je često prvi trenutak dana kada ste sami sa sobom. Tada mozak počinje raditi punom parom. Problem je što takvo stanje povisuje broj otkucaja srca i potiče lučenje kortizola, što dodatno otežava uspavljivanje. Potrudite se usporiti puls. Tehnika disanja 4-7-7 (udah na četiri, izdah na sedam, zadržavanje daha na sedam) može pomoći. Ova vježba traži koncentraciju, odvlači pažnju i fiziološki usporava srce. Pomažu i jednostavne igre poput izgovaranja abecede.
Ovo vjerojatno djeluje, i zapravo mi je srodno onome kad u glavi vrtim epizode Prijatelja. No ima nešto u vođenom disanju. Nisam se tome još posvetila, ali znam da bih trebala – i da bi mi dobro došlo. Vjerujem u autogeni trening, a ovo je neka njegova forma.
Zapišite sve što vas muči. Odvojite do 20 minuta dnevno kako biste sve što vam je na pameti prenijeli na papir. To može pomoći da shvatite kako nemate previše briga, već nekoliko koje se stalno ponavljaju. Pritom pokušajte razlikovati hipotetske brige („Što ako pogriješim na poslu?“) od stvarnih („Pogriješio sam i posljedice su stvarne“). Za stvarne brige možete osmisliti plan, a za one zamišljene – naučiti ih pustiti.
Ni ovo nije loš savjet. Ne zapisujem što me muči, ali imam popise za sve (dobro, povremeno čak i popise onoga što me muči). U načelu su mi sve obaveze negdje zapisane pa mi se ne događa da se usred noći sjetim da sam zaboravila pokupiti stvari iz kemijske čistionice. Nažalost, nijedan popis ne pomaže kod hipotetskih briga.
Ne trudite se previše. Ne pokušavajte se boriti s nesanicom ni silom ukloniti misli koje vam smetaju. Taj pristup često samo pogoršava problem. Umjesto toga, pokušajte ih promatrati s distance, prihvatiti da postoje i koristiti mindfulness strategije kako biste im oduzeli moć.
Ovaj mi se savjet ne sviđa. Da mogu prihvatiti problem, on uopće ne bi bio problem.
Izađite na sunce sljedeće jutro. Izlaganje prirodnom svjetlu u kasnim jutarnjim satima može pomoći da vaš unutarnji sat ponovno pronađe ritam. Taj pristup koriste i profesionalni sportaši kako bi ublažili posljedice jet laga. Isto možete primijeniti i vi. Ako ne možete zaspati navečer, pokušajte sljedeće jutro provesti što više vremena na prirodnom svjetlu — tako pripremate organizam za lakše uspavljivanje navečer.
Iako to nije dovoljno, doista pomaže. Općenito, šetnja, svjež zrak, sunce i boravak u prirodi ključni su za zdrav san. Ovaj savjet mi odgovara, kao i prethodni. No, moja osobna lista ključnih elemenata dobrog sna uključuje sljedeće. Odlazak na spavanje uvijek u isto vrijeme, i to rano (u 22:45). To znači da odlazim u krevet i budim se u isto vrijeme – i kad mi se ne da. Čak i kad gledam dobru seriju ili čitam nešto zanimljivo. Za to mi je potrebna disciplina. Potpuno izbjegavanje alkohola – ni uz ručak, ni čaša vina. Vino me uspavljuje, ali mi remeti san. Ako uz ručak popijem čašu vina, može se dogoditi da nakon ručka zaspem. A ako nakon ručka zaspem, navečer ne mogu zaspati na vrijeme. I cijeli moj ciklus spavanja se poremeti. Dovoljno fizičkog kretanja i dovoljno mentalnog angažmana. Da bih se naspavala, moram se umoriti. Kada više radim, više i spavam. Obzirom da mi je dobar san doista važan, vrijedi truda.