Ima holistički pristup zdravlju koji uključuje prehranu, promjene životnog stila i personaliziranu medicinu. U središte svojeg pristupa zdravlju smješta i spavanje. Prema njoj (i ne samo njoj, naravno) kvalitetan san ključ je održavanja hormonalne ravnoteže, što ima značajan utjecaj na cjelokupno zdravlje. Hormoni poput melatonina i kortizola igraju kritičnu ulogu u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti. Melatonin, poznat kao hormon sna, prirodno raste s padom mraka i signalizira tijelu da je vrijeme za odmor. Izlaganje plavom svjetlu s elektroničkih uređaja prije spavanja može ometati proizvodnju melatonina, što rezultira problemima sa spavanjem. Kortizol, poznat kao hormon stresa, također utječe na kvalitetu sna. Povišene razine kortizola navečer mogu otežati uspavljivanje i dovesti do nemirnog sna. Nedostatak sna može poremetiti ravnotežu drugih važnih hormona poput inzulina, koji regulira razinu šećera u krvi, i grelina, hormona gladi. Ova hormonska neravnoteža može dovesti do većeg apetita, debljanja i povećanog rizika od metaboličkih poremećaja poput dijabetesa. Također, tijekom perimenopauze i menopauze, žene često doživljavaju hormonalne fluktuacije koje mogu utjecati na kvalitetu sna. Dr. Gottfried preporučuje hormonsku terapiju kao što je progesteron, koji može poboljšati san kod žena u ovoj životnoj fazi.
Korak 1 – Izmjerite koliko prosječno spavate
„Prvi korak je praćenje vašeg trenutnog obrasca spavanja kako biste dobili osnovne informacije. Zabilježite koliko sati spavate svake noći tijekom tjedan dana. Ovo će vam pomoći da razumijete svoj trenutni ritam i identificirate potencijalne probleme.“
Obzirom da nosim Oura prsten, znam precizno koliko spavam. Prosjek mi nije isti u svako doba godine. U načelu spavam između 7 i 8 sati (bliže 7 no 8) i čini mi se da mi više od toga nije potrebno. No ako spavam manje od toga, nakon nekoliko dana osjećam se loše.
Korak 2 – Uspostavite svoj cirkadijalni ritam
„Izložite se prirodnoj sunčevoj svjetlosti odmah ujutro. Izlaganje prirodnoj sunčevoj svjetlosti ujutro pomaže resetirati vaš unutarnji sat i poboljšati proizvodnju melatonina noću. To će vam pomoći da bolje zaspite i probudite se svježi. Pokušajte jesti u isto vrijeme svaki dan i izbjegavajte teške obroke prije spavanja.“
Nemam problema sa cirkadijalnim ritmovima. Posao, stil života i prirodna sklonost ritualima mi omogućava da liježem, budim se, jedem i vježbam uvijek u isto vrijeme. Iako mi se okolina povremeno zbog toga smije, meni takav ritam jako odgovara. Od prošlog ljeta posljednji obrok u danu mi je ručak. Osim kila, motiv mi je bila i regulacija šećera u krvi. Rezultat intermitent fastinga je i puno dulja REM faza sna.
Korak 3 – Vježbajte prije podneva
„Vježbanje ujutro ili prije podneva može poboljšati kvalitetu sna, povećati razinu energije tijekom dana i smanjiti stres. Izbjegavajte intenzivne vježbe neposredno prije spavanja, jer one mogu povećati budnost.“
Ovo mi ne odgovara. Iako dva puta tjedno idem na vježbanje ujutro, a nedjeljom svoju dnevnu šetnju odradim prijepodne, zapravo mi je najdraže vježbati kasno poslijepodne i time završiti dan. Obzirom da je moje vježbanje uglavnom lagana šetnja, možda mi ne narušava san.
Korak 4 – Izbacite televiziju, telefon i druge uređaje iz spavaće sobe
„Elektronički uređaji emitiraju plavo svjetlo koje ometa proizvodnju melatonina. Izbacivanje tih uređaja iz spavaće sobe pomaže stvoriti mirno okruženje pogodno za san.“
Ovog se strogo držim. Nemam televizor u spavaćoj sobi, niti ikada u nju unosim mobitel. Nisam izbjegavala plavo svjetlo, nego mi ideja televizora u sobi nije bila primamljiva. Sada sam navikla da uređaji ne žive pored mene dok spavam i to mi je potpuno prirodno.
Korak 5 – Nakon zalaska sunca, izbjegavajte umjetnu svjetlost noću
„ALAN (Artificial Light At Night) može značajno poremetiti vaš san. Koristite slabo osvjetljenje ili crveno svjetlo u večernjim satima i izbjegavajte plavo svjetlo kako biste poboljšali kvalitetu sna.“
Moram priznati da se ovoga uopće ne držim. Iako nemam televizor u spavaćoj sobi, svaku večer prije spavanja gledam televiziju ili sam na iPadu. Možda bi bilo korisno odviknuti se, no ne vidim to u bliskoj budućnosti.
Korak 6 – Uzimajte dodatke prehrani za bolji san
„Dodaci prehrani mogu pomoći u opuštanju i poboljšanju kvalitete sna. Magnezij glicinat, fosfatidil serin, valerijana, pasiflora, kamilica i matičnjak su poznati po svojim smirujućim svojstvima.“
Iako pijem magnezij i vitamin c oko ovog sam malo sumnjičava. Sve sam sklonija tome da nikakve dodatke prehrani ne bismo smjeli uzeti bez prethodne analize i razgovora s liječnikom. Samopropisivanje suplemenata je postalo prečesto i prema mojem uvjerenju pogrešno.
Korak 7 – Idite na spavanje kao malo dijete
„Stvaranje rutine prije spavanja može pomoći tijelu da se pripremi za san. Aktivnosti poput čitanja, toplih kupki ili meditacije mogu biti korisni u smirivanju uma i tijela prije odlaska na spavanje.“
Nemam puno rituala prije spavanja. Moj dan dovoljno je rutiniziran. Nemam problema s time da zaspim (umjesto toga sklona sam se prerano probuditi), pa nisam nikada isprobavala kupke ili šalicu mlijeka prije spavanja.
Korak 8 – Ako još uvijek ne spavate 7 do 8,5 sati svake noći, razmislite o korištenju nosivog uređaja
„Nosivi uređaji za praćenje sna mogu pružiti detaljne informacije o vašem obrascu spavanja i pomoći vam identificirati probleme.“
Ovo radim već godinama i jako vjerujem u to. Meni su uređaji za spavanje dali puno informacija o tome što mi pomaže dulje i bolje spavati. Nažalost, kada god odem na večeru na kojoj se pije vino, prsten mi neumitno pokaže da su mi svi parametri sna pošemereni. To pomalo ubija užitak druženja uz večeru. No, bez obzira na to nosivi mjerači sna mi odgovaraju i volim ih nositi.
Ništa što što preporučuje Dr. Gottfried nije mi bilo sasvim novo, ali je naglašavanje naše ovisnosti o različitim hormonima koji reguliraju sve procese u našem tijelu bilo zanimljivo. Potaknula me na neke promjene i podvukla nešto što ionako znam – spavanje je najvažniji alat u oporavku i zdravlju.