Kad je Morgan Spurlock 2004. odlučio jesti isključivo u McDonald’su 30 dana zaredom, nije znao da će njegov dokumentarni film Super Size Me postati kulturni fenomen. Pravila su bila jednostavna: tri obroka dnevno, sve s McDonald’sova jelovnika, a opciju „supersize“ morao je prihvatiti kad god bi mu je ponudili. Na početku eksperimenta bio je zdrav, vitalan i u formi. Na kraju – natečen, letargičan, s bolovima u prsima, povišenim kolesterolom, oštećenjem jetre i depresijom. Iako taj film, nominiran za Oscara, često koristim kao primjer na predavanjima iz kolegija Odnosi s javnošću, ovog ljeta sam ga se sjetila iz drugog razloga. Naime, i sama sam, sasvim neplanirano, postala dio svojevrsne supersize epizode.
Svi koji me poznaju znaju za moju vječitu borbu s kilama. Dodatno, volim uredan život i stabilan ritam. Iako nisam sportski tip, pokušavam se kretati i vježbati svaki dan. Već nekoliko godina ne večeram i to mi odgovara. Pravila napuštam jedino kad sam na putu, i to nikada dulje od par dana. No kad dođe ljeto i cijela se obitelj izmjesti na Silbu, sve se mijenja. Pravila postaju drugačija – a posljedice su vidljive odmah. Zato sam ovo ljeto odlučila pokušati nešto novo.
Moj Oura prsten, koji prati vitalne funkcije, poslao mi je poruku da mi je tijelo u nevolji. Jesam li bolesna? Nisam. Ali radim na tome da postanem. Ono što me na moru veseli, zapravo mi čini loše. Cijele godine pazim što jedem, idem spavati na vrijeme, vino pijem samo iznimno, šećer izbjegavam. A onda dođe ljeto – i šok.
Naš ljetni ritam izgleda ovako: svaki dan kuha se veliki obiteljski ručak, uz svaki se otvara boca vina. Jedu se pašte i rižoti, a uz svaki drugi obrok dolaze (moji omiljeni) krumpiri. Sve završava desertom. Nakon takvog ručka obavezno spavam. A kako spavam popodne, navečer sam dugo budna. Cijeli ritam spavanja se preokrene. Sve mi se to odmah vidi na vagi, ali i u načinu na koji se osjećam. Umjesto da me odmor odmori, nakon par tjedana osjećam se slomljeno. Ovo ljeto odlučila sam prekinuti niz pretjerivanja. Na polovici ljeta pogledala sam što mi točno kaže Oura.
Metrike sna
Metrike sna u Oura prstenu obuhvaćaju ukupno trajanje sna, raspodjelu sna po fazama (lagani, duboki i REM san), učinkovitost sna, latenciju (vrijeme koje je potrebno da se zaspi), broj buđenja tijekom noći i dosljednost ritma spavanja. Faze sna posebno su važne jer svaka ima svoju ulogu: duboki san ključan je za tjelesni oporavak, rad hormona i imunološku funkciju, dok je REM faza povezana s kognitivnim procesima, emocionalnom obradom i konsolidacijom pamćenja. Ukupna količina sna važna je jer bez dovoljnog trajanja ni struktura sna ne može biti kvalitetna, a dosljednost ritma dodatno utječe na sve navedeno – kada su vrijeme odlaska na spavanje i buđenja promjenjivi, narušava se stabilnost cirkadijalnog sustava.
Kod mene je došlo do značajnog pogoršanja u svim tim aspektima. Ukupno trajanje sna palo je s prosječnih 7 sati i 45 minuta na 6 sati i 14 minuta. REM faza, koja je prije trajala oko sat i 40 minuta, svela se na samo 17 minuta. Duboki san pao je s oko sat i 15 minuta na 33 minute. Dosljednost ritma također je narušena. Sve to pokazuje da tijelo ne ulazi dovoljno često, niti dovoljno duboko, u faze sna koje su nužne za temeljitu obnovu. Nedostatak REM i dubokog sna može se manifestirati kao mentalna magla, emocionalna nestabilnost, pad koncentracije, razdražljivost i slabiji tjelesni oporavak. Narušeni ritam dodatno otežava hormonalnu ravnotežu i rad autonomnog živčanog sustava, što se onda prelijeva na cjelokupno stanje organizma.
Metrike spremnosti
Spremnost je složena metrika koja procjenjuje koliko je tijelo spremno nositi se s dnevnim opterećenjima. Temelji se na više pokazatelja: varijabilnosti otkucaja srca (HRV), pulsu u mirovanju, odstupanjima u tjelesnoj temperaturi, kvaliteti prethodnog sna, vremenu potrebnom za oporavak i ravnoteži između aktivnosti i odmora. Te komponente zajedno daju sliku o tome koliko se organizam uspio regenerirati tijekom noći i koliko je stabilan ulaskom u novi dan.
U mom slučaju, HRV – koji je prethodno bio oko 80 – pao je na 19. Paralelno s tim, puls u mirovanju porastao je s 54 na 74. Ti podaci pokazuju da se moj živčani sustav nalazi u stanju stresa i da se tijelo ne uspijeva oporaviti. Niska varijabilnost otkucaja srca upućuje na smanjenu parasimpatičku aktivnost – odnosno tijelo ne ulazi lako u stanje odmora. Povišen puls dodatno potvrđuje opterećenje, koje može dolaziti iz emocionalnog stresa, fizičke iscrpljenosti, neredovitog sna ili čak početne faze bolesti.
Metrike srčanog ritma i disanja
Metrike srčanog ritma i disanja tijekom noći uključuju puls u mirovanju, oblik krivulje pulsa kroz noć, varijabilnost otkucaja srca i brzinu disanja. Puls u mirovanju pokazuje osnovno stanje tijela u stanju odmora. Idealno je da je niži i stabilan, s prirodnim porastom pred jutro. HRV se smatra pokazateljem fleksibilnosti autonomnog živčanog sustava, dok stabilna brzina disanja signalizira ravnotežu između živčanog i dišnog sustava. Odstupanja u ovim podacima često upućuju na stres, upalne procese, hormonsku neravnotežu ili poremećaj spavanja.
Kod mene su svi ti pokazatelji otišli u smjeru preopterećenja. Puls u mirovanju značajno je porastao, HRV je pao, a brzina disanja se povećala. U kombinaciji, ti podaci govore da se tijelo nalazi pod pritiskom, čak i dok miruje, i da ne dolazi do stanja duboke regeneracije.
Moja otpornost trenutačno je na najnižoj razini. Noćni i dnevni oporavak su oslabljeni – tijelo se ne stiže obnoviti ni u snu, ni tijekom dana. Istovremeno je zabilježeno visoko dnevno opterećenje, što znači da stres nadilazi moje trenutne kapacitete. Sve to pokazuje da sam u fazi iscrpljenosti u kojoj tijelo više ne uspijeva držati ravnotežu i da bih ozbiljno trebala usporiti. Nisam spremna staviti fotografiju vage, ali mogu priznati da sam se u tri tjedna udebljala gotovo pet kilograma.
Pa što sam onda odlučila?
Ovo ljeto ću – na polovici ljeta – stati. Za početak ću prestati s vinom uz ručak. Zatim ću izbaciti šećer. Onda i rižoto, pašte, a i svoj obožavani krumpir (dobro, možda se ipak provuče poneki mali krumpirić). Nastavit ću plivati dva puta na dan i skupljati svojih 10 000 koraka. Večeru ću, kao i do sada, preskakati. Izbjegavat ću popodnevno spavanje (iako će ono vjerojatno samo od sebe otpasti s ovim prethodnim promjenama), a navečer ću ići na vrijeme u krevet.
Sve to trebalo bi pomoći i Ourinim metrikama. Neke će se promjene vidjeti odmah – primjerice u kvaliteti sna – dok će drugima trebati nekoliko tjedana, poput otpornosti. Najteže će biti riješiti se kila, iako su se skupile s takvom lakoćom. Ono što zasad ne znam jest kako ću se osjećati na kraju ljeta. Bolje, jer sam s odmora došla odmorena? Ili lošije, jer je nedostajalo hedonističkih užitaka?
Javit ću za mjesec dana.